생리전 증후군 도움이 되는 음식
- 생활 속 유익한 정보
- 2025. 4. 10.
생리전 증후군 도움이 되는 음식
생리 전, 몸이 보내는 미세한 신호들. 괜히 짜증이 나고, 피곤하고, 집중도 잘 안 되는 날들이 반복된다면 그건 기분 탓이 아닐지도 모릅니다. 여성의 절반 이상이 겪는다고 알려진 생리전 증후군(PMS, Premenstrual Syndrome)은 월경이 시작되기 며칠 전부터 신체적·정서적 변화가 나타나는 상태를 말합니다.
주로 월경 7일 전부터 시작해 생리가 시작되면 사라지거나 약해지는 증상들이 특징이며, 그 양상은 사람마다 다르게 나타납니다. 가볍게 지나가는 분도 있지만, 일상생활에 영향을 줄 만큼 격렬한 증상을 겪는 분들도 있습니다.
생리전 증후군의 원인과 관련 호르몬
PMS는 기본적으로 호르몬의 주기적인 변화에서 비롯됩니다. 월경 전, 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 급격하게 변하면서 뇌에서 분비되는 세로토닌(기분 조절을 돕는 신경전달물질)의 농도에도 영향을 줍니다. 세로토닌이 줄어들면 우울감이나 불면, 과민 반응이 증가하고, 신체 곳곳에 통증이나 피로가 나타납니다.
생리전 증후군 이외에도 혈당 조절 이상, 비타민 B군 부족, 스트레스와 수면 부족 등 복합적인 원인이 관여할 수 있습니다. 즉, 기분 문제로 넘기기에는 꽤 과학적인 배경이 있는 현상입니다.
생리전 증후군과 졸음, 이유 없는 피로
평소보다 일찍 자고도, 낮잠을 자도 하루 종일 졸음이 쏟아지신다면? PMS 증상의 하나일 수 있습니다. 프로게스테론의 증가는 졸음을 유발하고, 동시에 체온이 올라가며 깊은 잠에 들기 어려워지기 때문입니다.
저는 생리 전에 이상하게 오후 두 시만 되면 고개가 꾸벅꾸벅 떨어지더라고요. 커피를 마셔도 소용없고, 의자에 앉아 있으면 자꾸 멍하게 창밖만 보게 되죠. 이럴 때는 수분을 충분히 마시고, 점심 이후에는 가능한 산책을 하며 햇볕을 쬐어주는 것이 도움이 됩니다.
생리전 증후군과 근육통, 몸살 같은 느낌
PMS는 마치 감기몸살처럼 근육통과 몸의 묵직함을 동반할 때가 많습니다. 이는 체내 수분 정체(부종)로 인해 몸이 붓고, 혈액순환이 원활하지 않기 때문입니다. 허리나 다리가 쑤시고, 계단을 오를 때 평소보다 더 힘들게 느껴질 수 있어요.
제 경우 생리 전에는 어깨가 뻐근하고 목 주변이 굳는 느낌이 강했어요. 이럴 땐 따뜻한 찜질이나 가벼운 스트레칭, 반신욕이 큰 도움이 됩니다.
생리전 증후군과 어지러움, 멍한 두뇌
생리 전 어지럽고 멍한 느낌, 말하다가 문득 무슨 말을 하려 했는지 잊기도 하죠. 저혈당, 혈압 변화, 철분 소모 등이 주된 원인입니다. 혈액순환이 원활하지 않으면 뇌로 가는 산소가 줄어들면서 이런 현상이 나타날 수 있습니다. 생리 전에 빈혈 증상이 심해지는 분이라면 철분이 풍부한 음식(시금치, 달걀 노른자 등)을 미리 챙겨 드시는 것도 좋은 방법입니다.
생리전 증후군과 소화불량, 설사
소화가 잘 안 되고, 배가 더부룩하거나 설사를 자주 하게 되는 것도 생리 전 흔한 증상 중 하나입니다. 이는 호르몬의 변화로 인해 장(소화기관)의 운동성이 증가하거나 감소하기 때문입니다.
배가 자꾸 아프고 화장실에 자주 가는 분들은 이 시기만 되면 괴롭죠. 저는 평소엔 튀김을 잘 먹지만, 생리 전에만 먹으면 바로 탈이 나더라고요. 이럴 땐 부드러운 음식 위주로 식사하시고, 자극적인 음식이나 유제품은 일시적으로 피하시는 걸 권해 드려요.
생리전 증후군과 잇몸 통증, 구강 건강
의외로 생리 전에 잇몸이 붓거나 출혈이 생기는 분들도 있어요. 이는 호르몬 변화가 면역력을 떨어뜨리고 구강 내 염증 반응을 유발하기 때문입니다. 잇몸뿐만 아니라 입안이 헐거나 구취가 강해지는 분도 있죠. 치실과 가글로 구강 위생을 관리하고, 비타민C가 풍부한 과일을 섭취하면 잇몸 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
생리전 증후군과 불면증, 깊은 잠이 오지 않아요
잠을 자도 개운하지 않거나, 아예 잠이 오지 않는 불면증은 많은 분들이 겪는 문제입니다. 생리 전에는 체온이 높아지고, 수면 호르몬 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 수면의 질이 떨어지기 때문이에요. 잠이 안 올 땐 ‘왜 잠이 안 올까’ 하는 생각 자체가 더 큰 스트레스로 다가오죠. 이럴 때는 불을 살짝 줄이고, 핸드폰을 멀리한 채 따뜻한 물 한 잔을 마시며 몸을 이완시켜 보세요. 저는 라벤더 향을 은은하게 틀어놓고, 눈을 감은 채 호흡에 집중하면 한결 나아졌어요.
생리전 증후군과 변비, 속이 더부룩해요
어떤 분들은 반대로 변비 증상을 호소하기도 합니다. 생리 전에 장이 느려지며 가스가 차고 배가 빵빵해지는 느낌이 드는 것이죠. 이럴 땐 수분을 자주 마시고, 아침마다 미지근한 물 한 잔과 플레인 요거트를 챙겨보세요. 식이섬유가 풍부한 채소, 현미밥도 좋은 선택입니다.
생리전 증후군과 가슴통증, 유방 팽창감
속옷이 평소보다 꽉 끼는 느낌이 들고, 가슴이 뻐근하게 아픈 시기. 이 역시 PMS의 대표적인 신체 증상입니다. 프로게스테론이 유선 조직을 자극하면서 가슴이 붓고 민감해지기 때문이에요. 가슴에 통증이 있다면 꽉 끼는 브래지어 대신 편안한 속옷을 착용하고, 온찜질로 순환을 도와주는 것도 도움이 됩니다.
생리전 증후군과 감정 기복, 우울감
아무 이유 없이 눈물이 나고, 갑자기 모든 게 싫어지는 날. 감정의 롤러코스터도 PMS의 중요한 부분입니다. 이 시기에는 세로토닌 분비가 줄어들고, 스트레스 호르몬 코르티솔이 증가하면서 우울감, 짜증, 무기력 같은 감정 변화가 나타날 수 있습니다.
저도 가끔 “내가 왜 이렇게 별것도 아닌 일에 화를 내고 있지?” 싶은 순간이 있어요. 감정의 흐름을 억지로 막기보다는 “지금은 그런 시기”라 인정하고, 나를 좀 더 다정하게 대해주는 게 필요해요.
생리전 증후군에 도움이 되는 음식
생리전 증후군 이 시기엔 마그네슘, 칼슘, 비타민B6, 오메가3가 풍부한 식단이 도움이 됩니다.
- 마그네슘: 견과류, 바나나
- 칼슘: 두부, 멸치, 우유
- 오메가3: 연어, 아마씨
- 비타민B6: 병아리콩, 닭가슴살, 바나나
가공식품과 카페인은 증상을 악화시킬 수 있으니 조절하시는 것이 좋아요.
심한 경우 PMDD일 수 있습니다
만약 감정 기복이나 신체 증상이 생리 전마다 심각하게 반복되고 일상생활을 방해한다면, PMDD(월경전 불쾌장애)일 수 있습니다.
PMS보다 훨씬 강한 형태로, 우울증과 혼동될 정도로 감정 변화가 클 수 있습니다. 이 경우에는 참지 마시고 꼭 산부인과나 정신건강의학과 전문의의 진단을 받으시는 걸 권해 드려요.
