셀레늄 효능
- 생활 속 유익한 정보
- 2025. 4. 13.
셀레늄 효능
셀레늄이란?
셀레늄(Selenium)은 몸속에 아주 적은 양만 존재하는 미량 무기질이지만, 그 역할은 결코 작지 않습니다. 비타민처럼 체내에서 스스로 생성되지 않기 때문에 음식이나 영양제로 보충해야 하고요, 항산화(산화로 인해 세포가 손상되는 것을 막는) 작용을 하여 건강 유지에 큰 도움을 줍니다. 셀레늄이라는 이름은 그리스어로 '달(Selene)'이라는 뜻에서 유래했을 만큼, 예민하고 섬세한 균형을 요구하는 성분이에요.
셀레늄은 1970년대까지만 해도 ‘중금속’처럼 여겨졌지만, 지금은 ‘강력한 항산화제’이자 면역과 갑상선 건강의 조력자로 인정받고 있습니다.
셀레늄이 우리 몸에서 하는 일
우리 몸속에서 셀레늄은 글루타티온 퍼옥시다제(Glutathione peroxidase)라는 항산화 효소의 핵심 구성 요소로 작용해, 활성산소를 중화시키고 세포 손상을 막아줍니다.
셀레늄 효능 또한 면역세포의 기능을 조절하고 갑상선 호르몬 T3, T4의 균형 유지, 그리고 정자 생성, 운동성 유지에도 관여합니다.
저는 한창 피로감이 누적됐던 시절, 혈액 검사에서 셀레늄 수치가 낮다는 걸 알게 되었어요. 그 뒤로 셀레늄 섭취를 신경 쓰고 나니 감기에 덜 걸리고, 만성 피로도 눈에 띄게 줄어들더라고요.
셀레늄 하루 권장량
성인의 경우, 셀레늄의 1일 권장량은 다음과 같습니다.
- 성인 남성: 60㎍
- 성인 여성: 55㎍
- 임산부: 약 60㎍
- 수유부: 최대 70㎍
상한 섭취량은 400㎍이며, 이를 초과할 경우 셀레늄 효능 부작용이 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다. 요즘은 영양제 함량이 점점 높아지고 있어서, 하루 복용량을 꼭 확인하고 섭취하셔야 해요.
셀레늄 효능
셀레늄이 우리 건강에 주는 대표적인 셀레늄 효능을 정리하면 다음과 같습니다.
- 면역력 강화 – 면역세포의 기능을 향상시켜 바이러스나 세균의 감염을 막아줍니다.
- 항산화 작용 – 셀레늄 효능 노화, 염증, 각종 질환의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 세포를 보호합니다.
- 갑상선 건강 유지 – 갑상선 호르몬의 변환을 돕고, 갑상선 기능 저하를 예방합니다.
- 심혈관 건강 개선 – 셀레늄 효능 염증을 줄이고 혈관의 유연성을 높여 심장 질환의 위험을 낮춥니다.
- 남성 생식 건강에 도움 – 정자의 활동성과 생성에 관여하며, 셀레늄 효능 불임 예방 효과도 일부 보고되고 있습니다.
셀레늄이 부족하면 피로감, 면역력 저하, 탈모 등이 생기고 심한 경우 심부전이나 관절 통증으로 이어질 수도 있습니다.
셀레늄 주사 효능
병원에서 맞을 수 있는 셀레늄 주사는 보통 '마늘주사'라는 이름으로 알려져 있고, 비타민 B, C, 셀레늄이 복합적으로 들어가 있는 경우가 많습니다.
주요 효능은 다음과 같습니다:
- 간 해독
- 피로 회복
- 면역력 증가
- 피부톤 개선
저는 면역이 약해졌을 때 병원에서 마늘주사를 맞았는데, 다음 날 아침 몸이 가볍고 맑은 느낌이 들었던 기억이 있어요. 단, 주사는 직접 혈관으로 들어가기 때문에 알레르기나 과민 반응 여부를 꼭 사전에 확인해야 합니다.
셀레늄과 아연, 비타민 E의 시너지
셀레늄 단독 섭취보다 효과가 배가되는 조합이 있어요. 바로 아연과 비타민 E입니다.
- 아연(Zinc): 상처 치유, 피부 재생, 면역 기능 강화에 도움
- 비타민 E: 강력한 항산화제, 노화 방지, 세포막 보호
이 세 가지를 함께 섭취하면 피부 트러블 감소, 탈모 예방, 피로 회복에 셀레늄 효능 더 큰 효과를 볼 수 있어요. 그래서 시중의 복합 영양제 중엔 셀레늄+아연+비타민E 조합이 많은 이유이기도 하죠.
셀레늄이 많은 음식
음식으로 셀레늄을 보충하는 것이 가장 이상적입니다. 다음은 셀레늄이 풍부한 대표 식품들입니다.
- 브라질너트: 1알에 68~90㎍의 셀레늄이 들어 있어, 하루 권장량을 초과할 수 있습니다.
- 정어리, 연어, 고등어, 참치 등 해산물
- 쇠간, 닭 간 등 동물의 내장류
- 계란, 현미, 버섯, 마늘, 양파, 브로콜리 등
개인적으로는 브라질너트를 하루 한 알씩 먹는 루틴을 꾸준히 지키고 있어요. 단, 너무 고함량이라 과잉 섭취가 쉬우니 조심해야 합니다.
셀레늄 영양제 구매 꿀팁
셀레늄 영양제를 고를 때는 다음 세 가지를 꼭 체크하세요.
- 형태: 셀레노메티오닌(Selenomethionine) → 체내 흡수율이 높고 안전합니다.
- 함량: 1정당 50~100㎍ 이하 제품이 무난하며, 200㎍ 이상은 초심자에게는 과할 수 있어요.
- 복합성분 여부: 아연, 비타민E 등과 함께 구성된 제품은 효능 증대에 도움이 됩니다.
저는 O사 제품을 먹고 있는데, 복합 성분이라 그런지 체력 유지에도 괜찮고 소화 부담도 없더라고요. 꼭 브랜드보다는 성분표와 흡수율, 필요에 맞는 조합을 보고 고르시는 걸 추천드려요.
셀레늄 과잉 섭취 시 부작용
- 입에서 마늘 냄새 나는 구취
- 탈모, 손톱 갈라짐
- 위장 장애, 메스꺼움
- 피부 발진, 신경과민
400㎍ 이상 장기간 섭취할 경우 만성 셀레늄 중독이 올 수 있으니, 정량만 섭취해주세요.
브라질너트는 맛있다고 한두 알 더 먹다 보면 과잉 섭취가 금방이니 꼭 ‘하루 한 알’만!
셀레늄 효능 Q&A
Q. 셀레늄은 어떤 사람에게 특히 필요할까요?
A. 면역력이 약한 분, 갑상선 기능 저하 진단받은 분, 탈모나 피부 트러블이 많은 분, 항산화가 필요한 중장년층에게 추천됩니다.
Q. 브라질너트 말고 다른 간식으로 먹을 수 있는 셀레늄 식품은 없나요?
A. 삶은 달걀, 버섯구이, 마늘소스 곁들인 채소구이 등도 셀레늄 섭취에 도움이 됩니다. 채식주의자라면 현미밥과 브로콜리, 해조류도 괜찮아요.
Q. 셀레늄 부족은 어떻게 진단하나요?
A. 혈액 검사를 통해 셀레늄 수치를 측정할 수 있으며, 일반 건강검진 항목에는 포함되지 않아 별도로 요청하셔야 합니다.
